Upfit Podcast #120: Warum du trotz Kaloriendefizit (und Sport!) nicht abnimmst - mit Dr. med. Dominik Dotzauer (Teil 1)

In Upfit Podcast #120 haben wir erneut Dr. med. Dominik Dotzauer zu Gast. Dominik ist Arzt, privater Gesundheitsberater und hat sich auf Ernährungs- und Sportwissenschaften spezialisiert. Dominik war selber übergewichtig und hatte viele Jahre mit einem ungesunden Essverhalten zu kämpfen. Als er dann die Wissenschaft hinter all dem verstand, konnte er abnehmen, sein Gewicht halten und hat es sich zur Aufgabe gemacht, auch anderen auf ihrem Weg zu helfen. Und Dominik weiß auch, wieso manche „wie verflucht“ einfach nicht abnehmen (können). Egal, wie hoch das Kaloriendefizit oder wie viel Sport man macht. Das Gefühl kennst du? Dann hör rein!


Unser Gast: Dr. med. Dominik Dotzauer

Upfit Podcast Gast Dr. med. Dominik Dotzauer

Über Dr. med. Dominik Dotzauer

  • Approbation als Arzt an der medizinischen Fakultät der Universitätsklinik Hamburg Eppendorf (UKE)
  • Promoviert im Athleticum der Sportmedizin der Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) über die Psychologie der Veränderung (wie man Verhalten & Gewohnheiten ändert)
  • Autor/Blogger rund um evidenzbasierte Artikel und Anleitungen zu Ernährung, Kraftsport und Medizin
  • Stipendiat der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin (DGIM) und des “American College of Lifestyle Medicine”
  • Mitglied der „Council of Directors“ bei der True Health Initiative (THI)
  • Mitbegründer zweier medizinische Fachgesellschaften im Bereich der Lebensstilmedizin: “Deutsche Fachgesellschaft für Lebensstilmedizin” und die “European Lifestyle Medicine Organization”
  • Mitglied der „Society for Science Based Medicine“

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Transkript zum Podcast

Intro

Till [00:00:00] Herzlich willkommen zum Podcast von Upfit, deinem Ernährungscoach für die Hosentasche, der eine gesunde Ernährung leicht macht. 100 % individuelle Ernährungspläne für dein persönliches Ziel per Smartphone App. Tausende haben bereits ihre Erfolgsgeschichte mit Upfit geschrieben. Auch Topathleten und Ernährungsberater vertrauen auf unser Know-how. Warum das so ist? Schau es dir am besten selbst an unter www.upfit.de. Und jetzt geht es los mit dem Podcast.

Vorstellung von Löwenanteil

Till [00:00:28] Unsere heutige Folge wird unterstützt von Löwenanteil. Wer oder was Löwenanteil genau ist, das erfährst du in unserem kommenden Sponsoring Clip. Vielleicht kennst du Löwenanteil schon. Ich jedenfalls kenne es schon eine ganze Weile. Es handelt sich dabei um fertige Bio Lebensmittel, und zwar komplette Gerichte, die von einem Spitzenkoch entworfen wurden, extrem lecker sind und die Ernährung im Alltag enorm erleichtern können. Löwenanteil hat einige richtig gute Vorteile, weshalb ich dieses Produkt auch wirklich empfehlen kann. Es ist ein relativ großes Einmachglas, das du da kaufen kannst und das reicht in der Regel für mehr als eine Mahlzeit, insbesondere wenn du dir ein bisschen Reis oder Kartoffeln oder eine andere Beilage dazu machst, wenn du denn Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen hast. Ansonsten kannst du dir natürlich auch eine beliebige andere Beilage dazu machen. Es eignet sich eben für alle Menschen, die aus irgendwelchen Gründen keine Zeit, keine Lust oder auch einfach nicht die Möglichkeiten haben, sich regelmäßig frisch etwas zu kochen. Die Zutaten sind in Bioqualität und es ist eine wirklich gute Mischung aus hohem Proteinanteil, einer hohen Qualität, lange sättigenden Mahlzeiten, weil eben viele Ballaststoffe mit drin sind. Es schmeckt unglaublich gut und das Gute dabei ist, du brauchst keinen Kühlschrank, um das zu lagern, was auch bei vielen Arbeitsplätzen zum Beispiel gar nicht möglich ist. Das heißt, wir haben hier ein richtig gutes Lebensmittel, das fertig verpackt ist, schnell zuzubereiten ist, du brauchst nur drei Minuten dafür, und es ist auch kalt genießbar, wenn du gar keine Möglichkeit haben solltest, das Ganze aufzuwärmen. Top Produkt für jeden, der sich ein bisschen Zeit sparen möchte im Alltag und das vielleicht auch regelmäßig machen möchte. Denn mit 6.99 Euro für 1 bis 2 Mahlzeiten bist du hier dabei. Und ich glaube, das ist ein Preis, den man für die hohe Qualität auf jeden Fall zu zahlen bereit sein sollte. Wie gesagt, alles in Bioqualität und die Speisen sind sehr unterschiedlich. Es gibt sehr viele verschiedene Gerichte. Guck es dir einfach mal an auf der Seite und wende dabei am besten unseren Rabatt-Code an, das ist „upfit10“, kleingeschrieben und zwei Nummern. Damit bekommst du 10 % auf deine Bestellung bei Löwenanteil. Also, schaut auch gerne mal in die Shownotes rein, da sind noch ein paar weitere Facts zusammengestellt. Wenn du zum Mittagessen, zum Abendessen, auf der Arbeit oder zu Hause das Ganze mal probieren möchtest oder vielleicht sogar als regelmäßige Mahlzeit installieren möchtest, um dich einfach ein bisschen gesünder zu ernähren, dann solltest du Löwenanteil wirklich mal eine Chance geben und das Ganze probieren. Es lohnt sich, schmeckt super!

Vorstellung Gast: Dr. Dominik Dotzauer

Till [00:03:11] Erst einmal ein herzliches Willkommen an meinen Gast! Herzlich willkommen Dominik zum zweiten Mal in meinem Podcast. Vielen lieben Dank, dass du da bist.

Dominik [00:03:19] Vielen Dank, dass ich wieder dabei sein darf.

Thema: Sport und gesunde Ernährung, jedoch kein Abnehmerfolg

Till [00:03:21] Wir haben ja heute ein Thema am Start, was für viele, die sich schon mit dem Thema Abnehmen befasst haben, bekannt ist. Wahrscheinlich findet sich dort jede Person in irgendeiner Form wieder, das Thema hast du mir vorgeschlagen, muss ich dazu sagen, nämlich die Frage danach, warum man trotz Sport, trotz gesunder Ernährung und trotz Kaloriendefizit möglicherweise nicht abnimmt. Und für mich klingt das so ein bisschen wie böse Magie. Als wäre jemand mit einem Fluch belegt und es gibt einfach keinen Grund oder die Genetik, irgendwas ist schuld. Es muss irgendeinen Schuldigen geben dafür, dass es nicht klappt. Und dieser Sache würde ich gerne mal auf den Grund gehen. Und vielleicht starten wir mal mit dem Bereich Sport oder wenn du magst, kannst du auch nochmal ein Intro dazu geben, wieso das da möglicherweise mit dem Abnehmen nicht klappt, auch wenn man Sport treibt?

Dominik [00:04:11] Also viele Leute denken erst mal, wenn sie abnehmen wollen, dann muss ich mich einfach nur mehr bewegen und vielleicht noch weniger essen. Und da wir ja gerne auch essen, also gerade Leute, die Probleme haben mit dem Abnehmen, denken oft: “Ich esse einfach zu gerne, ich bin ein Genussmensch, ich liebe es zu essen, da mache ich doch lieber mehr Sport”. Also merkt man vor allem bei Männern, dass das dann oft so die bevorzugte Lösung ist. Weil Kalorienzählen ist ja auch irgendwie blöd, damit möchte man nichts zu tun haben. Man will sich nicht eingeschränkt fühlen oder will nicht komisch angeguckt werden von anderen Leuten, wenn man jetzt eine App rausholt oder Sachen abwiegt. Deswegen greift man ja vielleicht zum Sport. Problem ist jetzt natürlich, das funktioniert im besten Fall durchaus, aber eben nur so lange, wie man dann den Sport macht. Das heißt, klar kann ich mehr Kalorien verbrauchen. Klar komme ich da tatsächlich zu einem Fettverlust und das kann ja sogar nachhaltig sein. Wenn ich jetzt einmal viel Sport mache und dadurch mein Gewicht unten halte, dann scheint das Problem ja gelöst. Langfristig, also wenn man mal ganz langfristig denkt, also nachhaltiges Abnehmen im Fokus hat, dann merkt man aber schon, dass es Zeiten gibt, wo man vielleicht krank oder verletzt ist oder wo man dann auf einmal die Zeit nicht mehr hat, weil andere Ziele, ob private Ziele oder berufliche Ziele, auf einmal im Weg stehen. Dann ist es ja vorprogrammiert, dass bei dieser Lösung man einfach ganz automatisch zunehmen muss, weil man oft weiter so isst wie vorher, das ist ja auch eine Gewohnheit, wenn man die Gewohnheit des vielen Sports nicht mehr ausführen kann. Daran hängt praktisch die Gewichtsregulation, also wie viel man wiegt und wie der Körper so aufgebaut ist. Dann hat man natürlich so eine fragile Lösung gewählt. Das Problem ist halt, deswegen wirkt Abnehmen ja sehr simpel, ist aber eigentlich sehr kompliziert, wenn man sich die ganzen Faktoren anschaut. Da hat man praktisch einen Preis dafür gezahlt, den man aber erst später bemerkt. Also ein bisschen wie Schulden aufgebaut, weil man eine Lösung gewählt hat, die dann in so einem Moment auseinanderbrechen kann. Es funktioniert trotzdem, Sport zu machen, das ist ja klar. Aber der interessantere Hebel ist ja beim Abnehmen, beim nachhaltigen Abnehmen, eigentlich die Ernährung. Auch da gibt es natürlich viele Missverständnisse, denen man dann auflegen kann, weil man das halt ein bisschen zu simpel denkt. Also, dass man halt denkt, man muss sich jetzt nur besonders frisch ernähren, besonders gesund, nur Bioprodukte, weil man das auch so ein bisschen, na ja, moralisch betrachtet vielleicht. Also, so nach dem Motto: “Wenn ich brav bin”, und die Wörter werden ja verwendet, “dann sollte ich ja schlank sein und gut aussehen”, also ich bin ein braves Mädchen, braver Junge, braver Mann oder Frau. Aber es ist meistens auch so ein bisschen was Kindliches. Wenn ich brav bin, dann werde ich belohnt. Und wenn ich, na ja, irgendwie böse bin oder halt nicht das gemacht habe, was ich machen sollte, dann werde ich bestraft. Also durch die Fettrolle am Bauch, durch den Blick in den Spiegel. Oft überträgt man ja so ein Muster, wie man von den Eltern oder vom Umfeld als Kind behandelt wurde, dann auch auf sich selber. Und das ist eigentlich interessant, weil man merkt es schon in der Wortwahl, dass man eigentlich mit sich dann gelernt hat, auf eine gewisse Art umzugehen. Viele Menschen, die Schwierigkeiten haben mit dem Abnehmen, haben eigentlich auch Schwierigkeiten im Umgang mit sich selbst. Und das merkt man dann vor allem an der Sprache, weil die ja dann gar nicht versuchen, eine technische Lösung zu finden, sondern schon so eine Verschaltung haben im Kopf zwischen viel Sport machen, gesund essen, brav sein, beim Essen nicht zu viele Süßigkeiten essen. Also das Essverhalten wird ja auch oft in der Kindheit angelegt, wurde dann von den Eltern kompensiert oder im Umfeld, was jetzt ein gutes Essverhalten ist, was ein schlechtes Essverhalten ist. Und dann verknüpft man das ja auch im Kopf. So gut bedeutet gut aussehen. Also gut essen bedeutet gut aussehen. Schlecht essen bedeutet schlecht aussehen oder sich schlecht fühlen. Und dann sind die Sachen so im Kopf verknüpft, wenn man die nicht mal entworren hat, dann versucht man die ganze Zeit noch stärker diese Regeln zu befolgen, wenn es mit der Abnahme noch nicht klappt und landet dann in dieser, ich nenne das gerne „die Disziplin Falle“, wo man halt mit mehr Disziplin versucht etwas zum Laufen zu bringen, was vielleicht ein bisschen funktioniert hat oder sogar recht ordentlich. Aber das einzige, was am Ende herauskommen kann, ist, dass das Ganze noch rigider und starrer wird und einschränkender. Und wenn das Ziel ist, sich da langfristig wohlzufühlen, da auch zu bleiben, mit möglichst wenig Aufwand, dann ist das ja schon mal sehr sicher. Das versteht man ja auch sofort. Sehr sicher, aber der falsche Weg. Und der Trick wäre ja eher, einen Weg zu finden, der ohne so viel Disziplin auskommt und wo man gar nicht so viel Sport machen muss, auch wenn man sich mal verletzt, dass man dann einfach sicher ist von einer Gewichtszunahme, weil man weiß, was man sonst machen kann, statt wieder ganz viel Sport zu machen oder einfach deprimiert zuzunehmen.

Sport ist nicht der ausschlaggebende Faktor beim Abnehmen

Till [00:08:59] Ja, klingt auf jeden Fall logisch, du hast ja echt mega viel gerade schon reingepackt. Das erste waren so diese Nachhaltigkeitsbarrieren, die man hat, wenn man tatsächlich Sport als einzige Methode anwendet. Das höre ich so ein bisschen raus, dass es da eben auch viele Menschen, gerade Männer, gibt, die sagen: “Okay, ich will abnehmen, was mache ich? Ich mache Sport”. Und tatsächlich, wenn ich so an meinem Umfeld denke, dann stimmt das. Ich kenne ganz viele, die sagen: “Ja, ich habe ein bisschen zugenommen, aber ich habe mich in letzter Zeit auch nicht mehr so viel bewegt”. Und das ist dann immer so der einzige Grund, der angeführt wird. Vielleicht ist da auch so ein bisschen verschämt so dabei. Und diese Barrieren, die es da gibt, wie würdest du das von dir aus quantifizieren? Was sind Dinge, die du erlebst? Die häufig passieren, warum Menschen dann, wenn sie eine Zeit lang vielleicht sogar ihre komplette Jugend durch oder so haben sie es geschafft und dann kommt irgendwann Studium, Berufsleben, was sind so die typischen Barrieren, die auftreten können, wo man einfach aufpassen muss, dass man sich nicht nur auf Sport verlässt?

Dominik [00:10:01] Also ich nenne das immer gerne so Sollbruchstellen in den Gesprächen mit Interessenten, die sich überlegen, Klienten zu werden. Da ist es nämlich so, dass wenn man nachhaltig abnehmen möchte, geht es ja nicht so zu verstehen, was jetzt funktioniert, sondern auch, was einem langfristig, wie du meintest, in die Quere kommen kann. Weil es gibt so Stellen, da bricht das, wenn man auszieht von zu Hause vielleicht und man studiert oder nach dem Studium nimmt man den ersten Job an oder man bekommt Kinder oder man zieht in eine neue Stadt, man nimmt einen neuen, stressigen Job an, wo vielleicht dann das Sportangebot weiter weg, schwerer erreichbar ist. Man ist nicht mehr im Verein, beispielsweise oder hat noch keinen neuen Verein gefunden. Und dann sind das so typische Stellen, wo dann praktisch das Verhalten bricht, also nicht mehr weitergeführt wird oder sogar mehrere Verhaltensweisen. Und das führt dann zur Zunahme. Das ist dann oft den Leuten gar nicht selber so bewusst und ihnen ist auch nicht bewusst, dass sie das vorher schon sehen könnten, weil es sind ja immer ähnliche Stellen, an dem das auftritt. Und wenn man sein Gewicht halten möchte, dann ist es nicht nur kritisch, einfach viel Sport zu machen, sich gesund zu ernähren oder einfach genau das zu machen, was man vorher gemacht hat, sondern schon proaktiv zu schauen, wenn sich jetzt im Leben was ändert, bei den wichtigen Stellschrauben, die ich bei mir schon kenne, bei der Ernährung beispielsweise, bei der Bewegung. Wie soll ich das jetzt anpassen, dass es nicht zu der Zunahme kommt? Wie kann ich jetzt ein alternatives System, einen alternativen Weg haben bzw. den Weg anpassen, dass ich da nicht zunehme? Auch wenn ich jetzt auf einmal nicht mehr so viel Sport machen kann, weil das ist dann praktisch ja so eine flexible Herangehensweise, statt mit starren Regeln und Verboten, so gegen die Umwelt zu kämpfen, weil die verändert sich ja, wenn ich auf einmal weiter weg bin vom Sport und es dann schwerer habe dahin zu gehen, dann brauche ich vielleicht eine andere Herangehensweise, zum Sport zu gehen oder eine andere Möglichkeit, meine Kalorienzufuhr zu drosseln, die sich für mich nicht einschränkend anfühlt. Also keine starren Regeln und Verbote, die ich eh nur eine gewisse Zeit durchhalten werde, weil wir fangen ja immer an, ab einer gewissen Zeit, wenn wir uns stark einschränken oder eingeschränkt werden, dagegen zu wehren auf irgendeine Art und Weise. Und stattdessen wäre es halt hilfreich, wenn man überlegt, okay, ich möchte mich nicht so einschränken, ich will aber auch das Ergebnis haben und sich dann praktisch selber führen zu lernen. Also was vielleicht noch ein bisschen abstrakt klingt, aber wo es letztlich darum geht herauszufinden, was will ich denn, welche Kompromisse bin ich bereit zu machen? Wie passt das wirklich zu meinen Präferenzen, zu meinem Körper und zu meinem Alltag? Und wie bringe ich das alles unter einen Hut? Dass es für mich die bestmögliche Option ist, weil dann will ich es ja auch machen, weil es ja die beste Option ist.

Ist es besser, übergewichtig, aber sportlich zu sein, als ungesund abzunehmen?

Till [00:12:43] Ja, das ist auf jeden Fall der Königsweg, wenn man sage ich mal dieses Mindset für sich erreichen kann. Dafür sind dann natürlich Leute wie du, Coaches wie du, genau die richtigen Ansprechpartner auch an der Stelle. Aber ich würde noch mal auf eine andere Perspektive eingehen. Letztes Jahr kam in der iScience eine Metastudie heraus, die als Claim am Ende hatte, dass man sich weniger auf Gewichtsabnahme fokussieren sollte, sondern mehr auf körperliche Fitness. Dass es vielleicht da wichtig ist, mehr oder weniger ein Paradigmenwechsel zu vollziehen, dass die Menschen gar nicht mehr so sehr auf die Optik gehen, dass es vielleicht da schon ein prinzipieller Fehler ist, sondern, dass auch Übergewicht nicht gesund sein kann, aber Übergewicht auch gesünder sein kann als ungesundes Abnehmen. Nämlich dann, wenn man körperlich fit und aktiv ist. Das heißt sozusagen, den Fokus erst mal nur auf die Aktivität zu lenken und zu versuchen, das zu integrieren, statt sich mit dem, mit der Gewichtsabnahme zu beschäftigen. Wie stehst du dazu? Wie siehst du das? Ist das überhaupt möglich?

Dominik [00:13:47] Also natürlich kann sich ja auch jeder etwas mehr bewegen, aber die Frage ist halt: Ist das jetzt wirklich eine so schlaue Idee, bei Leuten, die am meisten davon profitieren würden, abzunehmen? Weil das Fettgewebe hat ja auch einfach negative Effekte auf den Körper, also es belastet die Organe, wir sind müder davon, höheres Krebsrisiko, leichte Entzündung im ganzen Körper, sogar Depressionen werden verstärkt oder ausgelöst. Also klar kann man mit Bewegung gegensteuern, das ist ja so eins der besten Medikamente. Aber was wäre denn, wenn man die Ursache des Problems löst, also die größere Fettmasse? Und das ist vielleicht auch ein bisschen symptomatisch für unsere Zeit, dass man gerne eine Art Pflaster darüber kleben möchte und dann nicht so hingucken will, was da drunter ist. Das wäre ja wieder unangenehm hinzuschauen, statt wegzuschauen. Dann würde man vielleicht merken: Moment, hier gibt es ja noch andere Sachen zu verändern, die vielleicht kurzfristig eine Umgewöhnung und damit also einen leichten Verlust von Lebensqualität im Jetzt sind. Also sich jetzt etwas weniger wohlfühlen, dafür, dass ich mich langfristig wohler fühle. Ich denke, in vielen Bereichen, ob Klima, in politischen Situationen und so weiter, haben wir ja eher so eine Haltung, dass wir uns auf das Wohlfühlen im Jetzt fokussieren, Sachen nicht ansprechen oder lösen und dann später den Preis dafür zahlen. Das sehen wir dann auch einfach beim Gewicht, dass dann Sachen so kommuniziert werden, dass man den Eindruck gewinnt, es wäre gesund, übergewichtig zu sein, wenn man nur ein bisschen Sport machen würde. Und die Leute sollten das einfach so auf sich beruhen lassen. Ich würde aber eher sagen, dass an der falschen Stelle geschaut wird und das ist ja auch eine Form von Aufgeben. Statt zu schauen, warum esse ich denn zu viel? Also, was steckt dahinter? Das sind meistens emotionale Themen, psychologische Themen, auch körperlicher Hunger und auch, wie es in den Alltag integriert wird. Also auch wieder diese drei Bereiche. Und das ist natürlich nicht so simpel, wie zu sagen: “Ja, man kann ja auch Übergewichtig fit sein und gesund und jetzt sollen die Leute alle mal still sein und das nicht ansprechen.“ Das ist halt faktisch immer noch einfach falsch. Das Übergewicht wird immer noch negative Effekte haben, das wissen wir. Und es ist definitiv besser, da möchte ich absolut niemandem Empfehlungen dagegen aussprechen. Es ist definitiv besser, auf die richtige Art und Weise Sport zu machen. Aber das ist nicht die ganze Lösung, es ist so eine Pseudo-Lösung. Auch, weil man natürlich das Übergewicht sehen kann und damit natürlich sofort merkt: Okay, wenn jemand schwer übergewichtig ist oder schon leicht übergewichtig, das sieht man einfach. Das Sportverhalten sehen wir ja nicht. Womit wir auch merken, dass das mit dem Sport auch natürlich wieder eine leichte Ausrede sein kann, weil man sich selbst erzählen kann, gerade, wenn man den Sport nicht genau misst, dass man ja so viel Sport machen würde und dass das deswegen okay sei. Aber natürlich ist es auch kein so leicht nachprüfbare Fakt, wie das sichtbare Körperfett am Körper. Das heißt, wir schummeln uns dann wieder aus der Verantwortung raus und das ist ja eigentlich, was dahintersteckt. Die meisten Menschen wollen ja ihr Gewicht, ihr Leben, viele Dinge im Griff haben. Das Problem ist halt, das sehe ich auch dauernd mit Klienten, einer der größten Engpässe, den es gibt für so eine nachhaltige Verhaltensänderung, ist es, in die Verantwortung zu gehen. Man kann es nur im Griff haben, wenn man die Verantwortung hat. Wenn ich nicht die Verantwortung übernehme für mein Verhalten, für meine schlechten Gewohnheiten, auch für meine Prägung vielleicht – alles, führt dazu, wie ich mich verhalte und wie dann auch mein Körper aufgebaut ist. Und das können wir nicht perfekt steuern. Aber wir haben sehr, sehr viel Einfluss. Aber solange wir die Verantwortung dafür übernehmen, ist das so wie das Steuerrad loszulassen und zu hoffen, dass jemand anders uns jetzt da hinfährt, wo wir hinwollen. Dann jammern wir vielleicht auch und beschweren uns und hoffen, dass dann irgendjemand kommt und das Steuer übernimmt. Aber wir sind ja nicht in einem Film. Also es wird ja niemand kommen und uns retten. Sondern es gilt ja für uns selber, das Steuer zu ergreifen. Wenn wir jetzt ein Auto fahren und wir nicht wissen, wie wir das Auto fahren, dann kann ich mir immer noch Fahrunterricht holen, selbst wenn ich nicht weiß, wie es geht. Und dann kann ich es ja Stück für Stück lernen und dann habe ich es ja auch im Griff. Aber es wird nicht magisch dadurch passieren, dass ich entweder das Lenkrad einfach loslasse oder dass ich es ganz fest anklammere und in welche Richtung ziehe und hoffe, ich kann jetzt auf einmal fahren. Also wenn ich immer wieder Unfälle baue und es nicht gut funktioniert, egal ob ich es festhalte oder loslasse, dann fehlt es mir vielleicht einfach an Fähigkeiten und Wissen, wie so ein Auto zu fahren ist. Und dann sollte ich das vielleicht lernen, auch wenn das kurzfristig nervig ist, Fahrunterricht zu nehmen.

Till [00:18:31] Ja, da hast du ein sehr schönes Bild für mich, mit dem Auto fahren, das passt immer wieder sehr gut. Und da viele ja auch ihre Ausrutscher gerne als Unfall deklarieren, passt das natürlich auch von der Terminologie ganz gut dazu. Ich bin da auch ganz bei deiner Meinung. Mein erster Gedanke war, wenn man solche Ideen in die Welt setzt, die potenziell gar nicht falsch sind, weil übergewichtig und fit zu sein ist besser als nur übergewichtig zu sein, das steht außer Frage, aber Normalgewichtig und fit zu sein ist eben noch eine ganze Ecke gesünder für den Körper und dementsprechend eine höhere Lebensqualität über lange, lange Zeit. Was passiert, wenn man solche Ideen oder solche Forschung verbreitet, ist natürlich, dass die Leute das gerne annehmen, um ihre Einstellung eben in kritischen Momenten zu ändern. Dann, sobald sie in eine Dissonanz rein kommen, funktioniert alles nicht genau so, wie ich es mir gerne wünsche, dann ändert man eben schnell seine Einstellung. Guck mal, die Studie sagt doch, ich kann auch übergewichtig und fit sein, das ist auch okay. Genau und da mal auf die Ursachen einzugehen, da bin ich komplett bei dir, auf jeden Fall.

Dominik [00:19:38] Vielleicht ein Punkt noch. Diese Herangehensweise, auch mit dieser Hilflosigkeit umzugehen, ist ja auch nichts anderes als emotionales Essen, bloß in Form von Ideen. Also ich schlucke ja eine Idee, die sich in diesem Moment gut anfühlt, die mir langfristig aber Probleme bereitet. Wenn ich traurig bin oder wütend oder mich hilflos fühle, wie in so einem Fall, wo ich etwas nicht so verändern kann, wie ich möchte, dann schlucke ich diese Idee. Ich esse also diese Idee wie ein Stück Schokolade, um mich jetzt besser zu fühlen. Aber später werde ich das bereuen, weil ich hätte vielleicht diese Tafel Schokolade oder diese Packung Eis oder diese Pizza, die ich emotional gegessen habe, habe ich ja gar nicht genossen. Die hat mir gar nicht so geholfen und war langfristig gar keine so sinnvolle Investition, sondern verstärkt das Problem sogar noch. Also es ist nur ein kurzfristiges Schmerzmittel oder wenn ich jetzt Alkohol trinken würde, um mich kurzfristig besser zu fühlen. Das wird dann halt in diesem Moment mit solchen Ideen gemacht. Deswegen verbreiten die sich aber auch so sehr, weil die ja sofort wirksam sind.

Till [00:20:43] Ja, exakt.

Dominik [00:20:44] Und sofort den Schmerz lindern. Eigentlich verstärkt man dann sogar noch dieses Verhalten, dass man nach kurzfristigen Lösungen sucht mit diesen Ideen. Vielleicht liest man ganz viel, recherchiert im Internet und sucht genau nach solchen Sachen, statt nach Sachen zu suchen, die einem langfristig heraushelfen. Und das ist einem oft auch gar nicht bewusst, weil man ja denkt, man recherchiert und man lernt. Eigentlich kann man auf seine Resultate gucken und merken: Moment, aber ich habe ja gar keine Resultate. Die letzten Jahre ist es vielleicht sogar schlimmer geworden. Daran sollte man ja schon erkennen, irgendwas an dem, was man glaubt zu wissen, kann ja nicht stimmen, sonst wäre man ja schon erfolgreich.

Die Abnehmfallen beim Sport

Till [00:21:20] Absolut. Das ist ein gutes Maß. Also man sollte Progress irgendwie immer in irgendeiner Form messen können. Das ist, finde ich, so eine Maxime, an der man sich orientieren kann. Und letztlich bin ich auch ganz bei dir, wenn du sagst: okay, Steuer loslassen bringt einen nicht unbedingt irgendwohin, sondern nur sehr, sehr, sehr, sehr, sehr viel Glück und Steuer rumreißen in verschiedene Richtungen wird auch nur zu einem Zickzackkurs führen, manchmal auch zurück. Von daher einfach so ein Wort, was du viel zitierst, ist das Wort „Klarheit“, dass man ein bisschen Klarheit reinbringt. Ich glaube, das ist ein sehr schönes Wort, um darzustellen, was einen eigentlich erwartet, wenn man wirklich kennenlernt, was die eigenen Probleme sind und was auch mögliche Lösungen sein können. In deinem Video zu diesem Thema, das wir hier natürlich auch verlinken werden, hast du noch zwei explizite Fallen aufgestellt bzw. beschrieben, du hast sie ja nicht selbst aufgestellt, die sind ja schon da. Das ist zum einen die Belohnungsfalle und zum anderen die Überwindungsfalle. Kannst du die noch mal kurz beschreiben? Wir sind jetzt wieder zurück beim Thema Abnehmen durch Sport, warum es möglicherweise nicht funktioniert?

Die Belohnungsfalle

Dominik [00:22:28] Also eine ganz klassische Falle ist ja dieses: “Ich mache Sport und dann belohne ich mich dafür, dass ich den Sport gemacht habe.“ Also diese Belohnungsfalle. Das heißt, wenn ich dann mal eine Stunde Cardio gemacht habe oder vielleicht mache ich noch einen HOT IRON Kurs oder geh ins Fitnessstudio oder mache Yoga. Und dann denke ich: “Jetzt habe ich wirklich was geleistet, dafür sollte ich mir jetzt aber auch was gönnen”. Dann esse ich vielleicht ein Brötchen, Eis, eine Pizza. Ich gehe dann vielleicht mit den anderen noch essen danach. Und dann habe ich vielleicht 300, 400 Kalorien beim Sport verbraucht und führe mir jetzt mindestens so viel, wenn nicht sogar 500, 600, 700, 800 Kalorien wieder zu. Es reicht ja manchmal schon zum Italiener zu gehen und den Brotkorb so halb leer zu essen, der da präsentiert wird und schon ist die ganze Sporteinheit praktisch wieder weg. Und die Frage ist halt: Hat sich das dann auch wirklich gelohnt, so viel Sport zu machen, gerade wenn der vielleicht für einen sogar unangenehm war und eine Überwindung und nicht nur Spaß, dann dieses Brot zu essen? Das ist praktisch die Belohnungsfalle, die eher dazu führt, dass man im schlimmsten Fall sogar zunehmen kann durch Sport, weil man sich dann Dinge gönnt und isst, die man sich sonst nicht so gönnen würde, weil es auch so ein bisschen einen Lizenzierungseffekt gibt. Also ich mache irgendwas, da sind wir bei einem Punkt brav, wo ich dann was Gutes gemacht habe, wo ich brav war und dann gebe ich mir selber die Lizenz, jetzt ein bisschen strenger zu schlagen. Und na ja, entweder blockiert das dann die Abnahme oder führt sogar zu einer Zunahme, in einigen Fällen. Stellenweise auch durch den Muskelaufbau natürlich, den es geben kann. Aber auch da wird sich das oft schöngeredet, weil wenn man jetzt keine schweren Gewichte bewegt, dann wird man mal ein bisschen joggen und ein bisschen Yoga oder sowas in die Richtung einfach keine riesigen Mengen Muskelmasse aufbauen. Und wenn man dann 1, 2, 4, 5 Kilo zunehmen würde, dann sind das jetzt tendenziell nicht unbedingt Muskeln. Also das muss man ja schon sagen.

Die Überwindungsfalle

Till [00:24:26] Ja, das ist auch sehr schwer, insgesamt Muskelmasse aufzubauen, ohne gleichzeitig ein bisschen Fett mit dabei. Das ist schon die ganz hohe Kunst und das wird man nicht als Anfänger mal eben so schaffen und vor allem nicht in kurzer Zeit. Das ist die Belohnungsfalle und die andere Falle ist die Überwindungsfalle. Die hast du vorhin schon so ein bisschen angeschnitten. Magst du die noch mal ganz kurz ausführen?

Dominik [00:24:52] Da geht es ja vor allem darum, wenn man jetzt etwas macht, was einen viel Überwindung kostet, also auch Willenskraft, muss ich mich da wirklich zusammenreißen. Es können ja viele Punkte sein, die es schwierig machen. Also ob man jetzt ins Fitnessstudio geht und sich ein bisschen schämt, weil man nicht so aussieht wie die anderen, weil man sich da deplatziert fühlt, weil man nicht weiß, wie mit den Geräten umgehen soll und Ähnliches, dann ist das ja sehr anstrengend. Das Problem ist jetzt halt, wenn ich abnehmen möchte, mein Leben verändern will, mein Körper verändern will, mich wohler fühlen will, dann brauche ich ja also Energie, Zeit, Ressourcen und es gilt da in eine Investition zu denken. Und nicht nur ich mache jetzt einfach mal, weil ich ja auch bei den persönlichen Finanzen auch überlegen würde, wenn ich jetzt mein Geld investiere, kaufe ich mir jetzt das und das, was habe ich denn davon? Und das wird halt häufig bei Sport und Bewegung nicht so betrachtet, sondern es wird zu selbstverständlich gesagt, das und das wäre nötig. Man ist ein bisschen verwirrt, also macht man dann halt etwas, was so plausibel klingt, gerade wegen der Vielzahl von Informationen und versucht sich dann dazu einfach zu zwingen. Aber man hat keine sinnvolle Reihenfolge festgelegt. Man hat noch nicht verstanden, was bringt denn in meinem Fall besonders viel? Also was ist vielleicht der Engpass oder was ist Pareto optimal? Also was bringt für ganz wenig Ertrag ganz viel Resultat? Und natürlich will das jeder haben, aber kaum jemand schaut, das ist ja in allen Lebensbereichen so, weil unser Gehirn nicht so programmiert ist, wo das wirklich der Fall ist. Und das gilt es halt zu machen. Weil man das auch dauernd vergisst, ist es auch hier hilfreich bei anderen zu schauen, was da funktioniert hat oder dann in der Gruppe bzw. mit professioneller Unterstützung zu gucken, wo sind denn diese Punkte bei mir? Also, man würde nicht einfach alles machen. Sondern wenn ich jetzt Schwierigkeiten habe zum Sport zu gehen und das dann viel Überwindung kostet, ich dann die Ernährung vielleicht schleifen lasse und andere Sachen einfach nicht schaffe und dann immer wieder versuche zum Sport zu gehen, aber es sehr anstrengend ist, dann würde ich lieber empfehlen, den Sport sogar sein zu lassen oder runterzufahren. Man müsste sich im Einzelfall angucken und diese Energie und Zeit lieber in Punkte wie bei der Ernährung zu investieren, dann darüber ein Kaloriendefizit herbeizuführen, wenn es um die Abnahme geht, möglichst leicht und entspannt und dann zu merken: Moment, ich mache das jetzt gerade viel leichter, viel weniger intensiv als jemals zuvor und es klappt besser, weil dann schaltet in unserem Hirn was um. Das ist auch dieser Schalter, der umgelegt wird, wenn wir merken, wir sind wirksam, wir haben Resultate. Eigentlich ist ja Selbstwirksamkeit und, dass die Investition sich lohnt. Also es geht ja nicht nur darum, dass wir mit Brutalität irgendwas schaffen, sondern dass wir mit relativ wenig Aufwand viel erreichen. Das ist für unser Gehirn immer bombig. Wir lieben das, wenn irgendetwas nach unserer Nase läuft. Und das am besten noch durch wenig Aufwand. Das merkt man ja auch, wenn man eine Serie gucken möchte oder auch, wenn man ein Eis isst oder wenn man einen Service entdeckt, der richtig gut funktioniert oder in einem neuen Job ist, wo man sich richtig wohl fühlt und das sich gar nicht wie Arbeit anfühlt. Dann hat man ja wenig reingesteckt und hat sehr viel herausbekommen und das ist sehr belohnt für unser Gehirn. Dann sind wir sehr motiviert. Wir wollen unbedingt mehr davon. Wir merken, wir sind auf dem richtigen Weg. Und dann ist das ja kein Kampf mehr. Also dann ist das etwas, was wir wollen. Dann schaltet dieser Belohnungkreislauf aus unseren Kopf, also letztlich haben wir die Dopaminausschüttung, dieses haben wollen, das springt an. Das wird mit dem Verhalten verknüpft und dann finden wir das super und können da gar nicht mehr die Finger von lassen. Und das ist ja genau das, es ist ja wie eine Sucht eigentlich, wenn man stark motiviert ist, dann ist das ja wie ein abhängiges Verhalten. Also ich will mehr davon haben, ich will das wieder haben. Das ist ja das, womit man auch bei der Ess-Sucht oder bei der Zucker-Sucht vielleicht kämpft, dass man diesen Effekt nutzt für die Sachen, die einen dann langfristig weiterbringen. Das ist so der Trick und das kriegt man natürlich nicht so leicht und so perfekt hin wie jetzt zum Beispiel mit Eis, weil das schmeckt halt sofort lecker und das zum Aufmachen kostet halt auch ganz wenig. Also ist ja klar, dass ich Eis gerne esse, wenn ich Eis mag oder Pizza. Aber wenn man so denkt und dann nicht einfach nur mit Disziplin versucht, das Verhalten zu überwinden und es zu machen, obwohl es sich nicht so belohnt anfühlt, sondern stattdessen guckt, wie kann ich es denn jetzt drehen? Also eine andere Perspektive einnehmen, andere Wege finden, wie ich jetzt für möglichst wenig Aufwand, möglichst viel Ertrag und Belohnung, möglichst viel Dopamin praktisch bekomme, dann ist es doch auch klar, dass ich hier die besten Chancen habe, dass es nicht nur jetzt klappt, sondern auch noch nachhaltig wird und ich dann praktisch die Finger gar nicht mehr davon lassen kann. Das ist ja auch das, was die Leute erlebt haben, die auf einmal Fitness entdeckt haben und gemerkt haben: Moment, mein Körper, ich kann den verändern, ich kann meine Leistung verändern. Das funktioniert wirklich. Dann können Sie die Finger nicht mehr davon lassen. Und dann werden Sie Fitness Freaks, Fitnessexperten oder Fitness begeistert, weil sie einfach merken, ich habe da Kontrolle drüber.

Till [00:29:54] Ja, das ist ein Weg, den man sehr häufig nachvollziehen kann, wenn Menschen, wie du es berichtest, eben erfahren, was sie alles Tolles bewirken können und für sie fühlt es sich eben nicht so schlimm an, weil es vielleicht im besten Fall sogar Spaß macht. Das heißt also, es gibt unterschiedliche Typen, also die Typen, die sich extrem schwertun mit Sport, für die es eine sehr, fast schon körperliche Qual ist, sich allein zu überwinden, dass man da vielleicht dann mal den anderen Weg ausprobiert. Auf der anderen Seite gibt es ja auch die Möglichkeit, letztendlich Sachen zur Gewohnheit zu machen, zu automatisieren über einen langen Zeitraum und vielleicht erst, nachdem man etwas automatisiert hat, dann den nächsten Step zu gehen. In dem Fall wäre das dann ja auch über die Ernährung. Das kann man mit Sicherheit genauso gut andersherum machen. Nur eben nicht alles auf einmal reinschmeißen, sodass man dann eben völlig über seine Kapazitäten hinaus Ressourcen vergeudet. Das ist auf jeden Fall ein Weg, den ich sehr spannend finde. Was ich interessant finde an der Belohnungsfalle und der Überwindungsfalle ist, dass es ja im Grunde zwei verschiedene Strategien sind, um mit dem gleichen Problem umzugehen. Nämlich initial, dass man sich in irgendeiner Form überwinden muss, Sport zu treiben. Denn man müsste sich ja auch nicht belohnen, wenn man das Gefühl hätte, ich mache gerade irgendwas, was mir Spaß macht. Also das ist irgendwie ganz interessant. Wahrscheinlich kann man das so ein bisschen einordnen, dass es Menschen gibt, die sich so ein bisschen überwinden müssen, die belohnen sich dann. Menschen, die sich extrem viel überwinden müssen, die brechen dann sozusagen in ihrer „Disziplin“ zusammen, weil sie einfach so viel Energie darauf verschwenden müssen, überhaupt Sport zu treiben. Ist das richtig?

Dominik [00:31:32] Genauso ist natürlich die Frage, ob man zwischen den Fallen hin und her wechselt oder beide parallel hat. Also erst mal sich ganz stark zu überwinden, dann andere Sachen nicht mehr so schaffen bei der Ernährung und sich dann auch noch belohnen für das sportliche Verhalten und dann halt wirklich deswegen zunehmen oder es halt nicht mit der Abnahme hinbekommen. Also wichtig ist halt vor allem zu verstehen, dass es hier dann viel um intrinsische und extrinsische Motivation geht. Also dieses: Ich mache Sport, um abzunehmen. Das ist ja eine Sache, die mache ich dann nicht, weil ich den Sport machen möchte, sondern ich mache es ja, weil ich das Ergebnis haben möchte, das Abnehmen. Und wenn man sich mal anguckt, wie viel man mit Sport verbraucht, dann ist es halt leider nicht so viel.

Till [00:32:14] Ja, das wird immer überschätzt.

Dominik [00:32:16] Genau ich kann eine Stunde joggen, ich kann viel schwimmen etc. pp. Vielleicht brauche ich irgendwas zwischen, je nach Geschwindigkeit und wie schwer ich bin, 400, 600, 800 Kalorien. Das kann ich an einer Mahlzeit ganz leicht mit einem richtig gut belegten Brötchen, mit Camembert und Butter kann ich das ja schon wieder reinbekommen. Und dann merkt man ja schon, wie unwichtig eigentlich Sport ist. Gerade für unsportliche Leute paradoxerweise, die es am nötigsten hätten, weil die ja gar nicht die sportlichen Kapazitäten haben. Die haben gar nicht die Ausdauer, so viel Sport zu machen. Das heißt, die verbrauchen ja sogar noch weniger. Plus die sind ja viel Verletzungsanfälliger, weil zum einen müssen sie das Gewicht mit sich herumschleppen. Also wenn du jetzt jemanden sportlichen nimmst und dem schnallst du noch lauter schwere Rucksäcke mit Steinen dran, also 20, 30, 40 Kilo, die machen sich ja so auch eher die Gelenke kaputt. Ganz zu schweigen davon, dass das Körperfett sogar noch Hormone von unseren Fettzellen ausschüttet, die dann sogar Knorpel aufweichen und dazu führen, dass man eher Gelenkschäden entwickelt. Man muss diese ganzen Sachen auch im Kontext sehen, dass man dann zum Beispiel eher eine Arthroseentwicklung hat, weil das Körperfett einfach hormonell aktiv ist. Es verändert was im Körper. Es ist nicht einfach nur nutzloses Fett was da rumhängt, sondern es hat leider ja auch Effekte auf den Körper. Und wenn man das nicht bedenkt, dann versucht man als vielleicht als sehr übergewichtige Person auf einmal ganz viel Sport zu machen. Man hat neben Gelenkproblemen dann langfristig auch noch andere Schwierigkeiten. Das würde ich auf jeden Fall immer ganz genau im Einzelfall angucken, was sich da lohnt zu machen. Also wie schon gesagt, der entscheidende Punkt ist, dass man herausfindet, was lohnt sich am meisten für den geringsten Aufwand und das erstmal zu machen, weil das ist ja dann auch belohnt, ohne dass sich da Schokolade für Essen muss, ein Brötchen oder was auch immer oder mir was kaufen. Sondern ich bekomme das Ergebnis durch die Handlung und dadurch bleibe ich ja auch genau an der Handlung dran und muss mir nicht irgendwie ein Kinoticket kaufen, Schmuck, Pullover oder was auch immer, um motiviert dranzubleiben, weil das ist ja wieder nur extrinsische endliche Motivation statt diese Motivation aus: Ich mache es, weil ich merke, dass es wirkt, weil ich es machen möchte. Das ist ja die nachhaltige Motivation, die alle Sportler und dann unnatürlich schlanke Menschen dann auch gemeinsam haben.

Outro

Till [00:34:30] Ja, definitiv. Das ist halt der Weg, der funktioniert, mich meinem Ziel näher bringt in irgendeiner Form ist immer sehr, sehr belohnt. Hier machen wir jetzt den Cut für heute, für dieses heutige Gespräch. Falls du aufmerksam zugehört hast, wirst du sicherlich festgestellt haben, dass es ein paar Stellen gibt, über die es sich lohnt, auch ein zweites und drittes Mal noch darüber zu hören, weil das Thema unglaublich komplex ist und es wirklich viele verschiedene Einflussfaktoren gibt, die darauf Einfluss nehmen, wie das Abnehmen denn wirklich funktioniert. Auch wenn es mathematisch am Ende des Tages eine einfache Kiste ist, ist es doch so, dass es viele kleine Fallen gibt, viele Fehler gibt, die einem unterlaufen können. Und da ein bisschen Klarheit reinzubekommen, ist natürlich Gold wert. Insofern hör dir gern das eine oder andere noch mal an und freue dich auf nächste Woche, wenn ich mit unserem Gast Dr. Dominik Dotzauer den zweiten Teil des Gesprächs veröffentliche. Wenn du mehr über ihn wissen willst und das solltest du, wenn du dich für das Thema interessierst, dann schaue in unsere Shownotes, da gibt es einige Artikel verlinkt plus den Kontakt zu Dr. Dominik Dotzauer, der als direkter eins zu eins Abnehm-Coach einfach einen großartigen Job macht und hier sicherlich die richtige Wahl ist. Wenn das für dich ein Thema ist. Okay, ich würde sagen, für heute haben wir das durch und freue dich auf nächste Woche. Bis dahin, Ciao!

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