Abnehmen mit Sport – Motivation vs. Schweinehund!

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Abnehmen mit Sport klingt so einfach und logisch. Vielen von uns geht es gleich. Anfangs ist die Motivation hoch. Es werden teure Verträge bei Fitnessstudios abgeschlossen und den Mitmenschen berichtet, dass endlich der erste Schritt getätigt wurde. Die anfängliche Motivation nimmt meist schnell wieder ab.
Wie überwinden wir unseren Schweinehund und wie motivieren wir uns für das Abnehmen mit Sport besonders gut? Welche Phasen durchlaufen wir in der Motivation und wie funktioniert Motivation überhaupt?

Abnehmen ist ein Teamsport

Such dir Partner. Gerade für Anfänger ist es wichtig Menschen, um sich zu haben, die einem Abläufe, Sinnhaftigkeit und Nutzen der verschiedenen Prozesse erläutern. Gerade beim Abnehmen mit Sport ist es außerdem wichtig Ziele gemeinsam zu formulieren und zu verfolgen. Wenn der Sparringspartner in Sportmontur vor der Tür steht, ist es wesentlich schwieriger seinem Schweinehund nachzugeben und den Sport ausfallen zu lassen. Noch besser ist es natürlich, wenn der Sportpartner im gleichen Haus lebt. Wir können den Schweinehund besser überwinden, wenn wir das Haus nicht verlassen müssen und Sport in unseren eigenen vier Wänden betreiben können. Zum Team Abnehmen gehört auch immer die Ernährung. Ohne eine geeignete Ernährungsumstellung sind die Ziele mit Sport alleine viel schwieriger zu erreichen.

Wähle deine Worte weise!

Schaffe Anreize! Warum, wie genau und wofür möchtest du Abnehmen mit Sport? Formuliere deine Ziele mit deinen eigenen Anreizen deutlich! Besser noch: Schreibe sie auf und platziere sie an einer gut sichtbaren Stelle. Stelle dir Zwischen- und Hauptziele.
Diese Dinge sind zu beachten:

  • Formuliere deine Ziele positiv und attraktiv
  • “Ich will wieder in meinen Bikini passen” vs. “Ich bin zu dick für meinen Bikini”
  • Setze dir realistische Ziele!
  • Die Motivation durch das Erreichen eines kleineren Ziels, hat bessere Auswirkungen als der Misserfolg bei einem zu hohen Ziel.
  • Reflektieren
  • Wenn du ein Ziel verpasst, lass den Kopf nicht hängen, sondern denke darüber nach was dir im Wege stand und kämpfe gegen die Widerstände an! Deine Erfahrungen werden es dir in der Zukunft einfacher machen.

Intrinsische Motivation - Der Spaß an der Sache

Intrinsische Motivation beschreibt vor allem die Komponente, die aus einem selbst heraus kommt. Sie setzt sich aus der Sachebene(der Neugier), dem Anreiz (positive Emotion) und der Erfolgserwartung zusammen. Es beschreibt zusammenfassen den Spaß! Es ist empfehlenswert beim Abnehmen mit Sport eine Sportart auszuwählen die einem Spaß bereitet und die gerne aufrecht erhalten wird. Besonders geeignet sind Teamsportarten. Hierbei können die Mitspieler intrinsisch motivierend wirken, wenn wir gerne Teil des Teams sind.

Extrinsische Motivation - Zuckerbrot und Peitsche

In der Psychologie wird die Komponenten der extrinsischen Motivation positive und negative Verstärker aufgeteilt. Positive Verstärker, also Belohnung, während dem Abnehmen mit Sport wären beispielsweise der Verlust von Gewicht, sinkendes Hungergefühl und Muskelaufbau. Die Ziele eine gute Figur zu erlangen und Abzunehmen um die Gesundheit zu fördern, sind die ebenso wichtigen “erwarteten Auswirkungen/Ergebnisse” und zählen auch zu der extrinsischen Motivation.
Im Gegensatz dazu werden negative Verstärker eher als Zwang verstanden. Diese stellen somit den verspürten inneren und äußeren Druck einer Person dar. Innerer Druck wäre beispielsweise, der Druck der sich selbst gemacht wird – “Wenn ich jetzt nicht zum Sport gehe, erreiche ich nichts”.
Der äußere Druck entsteht durch Personen, Apps oder soziale Norm. Diese Faktoren erhöhen den Druck von außen und kommen nicht direkt aus der Person selber.
Die bestmögliche Kombination wäre folglich, wenn der innere Anreiz nicht reicht, sollte der externe Zwang, beispielsweise in Form von Bestrafung (z.B.kein Sport heute, bedeutet morgen mit dem Fahrrad zur Arbeit), uns dazu motivieren entgegen des Schweinehundes unsere Sporttasche zu packen und das Abnehmen mit Sport aufzunehmen.

Die Phasen der Motivation

Die präintentionale Phase (vor der Intention) oder auch motivationale Phase spiegelt den Zustand, bevor du darüber nachdenkst Abnehmen mit Sport aufzunehmen, wider.
Sobald sich die Intention zur Veränderung bildet und sich mit dem theoretischen Gedanken auseinander gesetzt wurde, sprechen wir von der intentionalen Phase.
Wurde der Entschluss gefasst das Abnehmen mit Sport zu beginnen, Pläne aufzustellen und Ziele zu formulieren, befindest du dich in der präaktionalen Phase (vor der Aktion).Sobald die theoretischen Pläne und Ziele aktiv ausgeführt und angestrebt werden, begibst du dich in die aktionale bzw. ausführende Phase.
Sobald die aktive Phase etwas andauert und die Motivation nachlässt, erreichst du die Phase der Aufrechterhaltung. In dieser Phase sind Handlungspläne besonders wichtig. Sobald eine unkontrollierbare bzw. aussichtslose Situation eintritt, sollten wir uns Alternativen zurechtlegen. Durch beispielsweise das Wetter ist es dir nicht möglich draussen dein Programm zum Abnehmen mit Sport durchzuführen. Eine vorherige Anschaffung einer Isomatte bzw. eines Hometrainers ermöglicht dir eine Handlungsalternative und somit die Aufrechterhaltung des Abnehmen mit Sport. In der Phase der Aufrechterhaltung gilt es fortan gut zu planen, Alternativen und Anreize aufzustellen und sich mit Rückschlägen auseinander zu setzen und daraus zu lernen. Je länger du diese Phase aufrecht erhälst, desto einfacher machen es deine Erfahrungswerte für dich.

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